EPA ir DHA: ką reiškia šie skaičiai ant Omega-3 pakuotės?
Atsiverti Omega-3 pakuotės sudėtį ir matai tris skirtingus skaičius: bendrą žuvų taukų kiekį, EPA kiekį, DHA kiekį. Dažniausia klaida renkantis papildą — žiūrėti tik į pirmą, didžiausią skaičių ir manyti, kad daugiau taukų reiškia daugiau naudos.
Ne visai taip.
Kas iš tikrųjų yra Omega-3
Omega-3 — ne viena medžiaga, o riebalų rūgščių šeima. Iš jų kasdieniam vartojimui svarbiausios dvi, gaunamos iš žuvų taukų: EPA (eikozapentaeno rūgštis) ir DHA (dokozaheksaeno rūgštis). Yra ir trečia, ALA, randama augaliniuose aliejuose (pvz., linų sėmenų), bet organizmas ją į EPA ir DHA paverčia labai nedidele dalimi — todėl žuvų taukai lieka tiesiausias kelias prie EPA ir DHA.
Būtent EPA ir DHA yra tos dvi rūgštys, su kuriomis siejami dauguma žuvų taukų naudos aspektų. Vienas geriausiai pagrįstų ir daugiausiai tyrinėtų: EPA ir DHA padeda palaikyti normalią širdies veiklą, kai vartojama nuo 250 mg šių rūgščių kartu per parą.
Kodėl koncentracija svarbesnė už bendrą kiekį
Tarkim, dvi kapsulės: vienoje 1000 mg žuvų taukų, iš jų 300 mg EPA+DHA. Kitoje irgi 1000 mg žuvų taukų, bet 550 mg EPA+DHA. Ant etiketės abi atrodo vienodai — „1000 mg žuvų taukų“. Bet realaus veikliosios dalies kiekio antroje beveik dvigubai daugiau.
Tai reiškia, kad norint pasiekti tą pačią EPA+DHA dozę, pirmojo produkto reikėtų vartoti daugiau kapsulių arba priimti, kad dozė realiai mažesnė, nei atrodo iš pakuotės dydžio. Todėl renkantis Omega-3, verta ieškoti ne bendro taukų kiekio, o konkrečiai nurodyto EPA ir DHA kiekio miligramais.
O kaip su smegenimis ir regėjimu?
DHA dažnai minima ir kalbant apie smegenų funkciją bei regėjimą — tam yra atskiras EFSA patvirtintas teiginys. Bet čia svarbus niuansas: šiam teiginiui reikalinga sąlyga yra ne bendras EPA+DHA kiekis, o atskirai bent 250 mg DHA per parą.
Tai skiriasi nuo širdies teiginio, kuriam užtenka 250 mg EPA ir DHA kartu. Todėl prieš tikėdamasi konkrečios naudos smegenims ar regėjimui, verta pasižiūrėti, kiek DHA (ne bendrai EPA+DHA) yra būtent tavo vartojamame produkte — šis skaičius etiketėje dažnai nurodomas atskirai nuo EPA.
Kuo skiriasi trys dažniausi Omega-3 tipai
Parduotuvėje dažniausiai pamatysi tris skirtingus formatus, ir jie ne vienas kito pakaitalai:
Omega 3-6-9 — platesnio spektro papildas, kuriame yra ir omega-3, ir omega-6, ir omega-9 riebalų rūgštys. Tinka, jei nori bendro riebalų rūgščių palaikymo, bet EPA ir DHA koncentracija jame paprastai mažesnė, nes dalį kapsulės užima kitos riebalų rūgštys.
Standartinis Omega-3 — žuvų taukai su įprasta EPA ir DHA koncentracija, be papildomų priemaišų. Geras pasirinkimas kasdieniam, palaikomajam vartojimui.
Koncentruotas Omega-3 (Pharma Elite linija) — tas pats žuvų taukų kiekis kapsulėje, bet didesnė EPA ir DHA dalis jame. OstroVit Pharma Elite Omega 3 kapsulėje turi 550 mg EPA ir DHA iš 1000 mg žuvų taukų (iš jų: EPA 330 mg, DHA 220 mg) — tai reiškia, kad širdies veiklos palaikymo sąlygą (250 mg EPA+DHA/parą) viena kapsulė patenkina su atsarga, o smegenų/regėjimo teiginio 250 mg DHA riba šiuo atveju pati savaime nepasiekiama — tam reikėtų daugiau nei vienos kapsulės per dieną.
Kuris variantas tinka, priklauso nuo to, kiek kapsulių kasdien esi pasiruošusi vartoti ir kokią konkrečią naudingąją dozę nori pasiekti.
Kaip skaityti etiketę praktiškai
Kitą kartą laikydama Omega-3 buteliuką rankose, ieškok trijų skaičių: bendro žuvų taukų kiekio, EPA kiekio ir DHA kiekio atskirai. Jei šie du paskutiniai neišvardinti atskirai — tikėtina, kad koncentracija nėra produkto stiprybė.
Maisto papildas nėra skirtas ligoms gydyti ar diagnozuoti, pakeisti įvairią ir subalansuotą mitybą ar sveiką gyvenimo būdą.