Kaip vartoti maca prieš treniruotę sportuojant

Rytinė treniruotė, ilga darbo diena ir vakare suplanuotas sportas dažnai reiškia tą patį klausimą: iš kur gauti stabilios energijos, bet neperkrauti organizmo dar vienu stipriu stimuliantu? Jei svarstote, kaip vartoti maca prieš treniruotę, pradėkite ne nuo didžiausios dozės, o nuo aiškaus ritualo. Maca gali tapti patogiu rutinos papildymu, tačiau ji veikia kitaip nei kava ar klasikinis prieštreniruotinis mišinys.

Maca prieš sportą: ko iš jos tikėtis?

Maca yra Peru Anduose augančio augalo šaknis, dažniausiai vartojama miltelių, kapsulių ar ekstrakto forma. Ji dažnai priskiriama adaptogenams - produktams, kuriuos žmonės renkasi intensyvesniu laikotarpiu, kai reikia palaikyti kasdienę savijautą, energiją ir atsparumą krūviui.

Vis dėlto maca nėra greito poveikio stimuliantas. Išgėrus porciją likus 20 minučių iki sporto salės, nereikėtų tikėtis staigaus energijos šuolio, panašaus į kofeino. Daugeliui jos vertė atsiskleidžia vartojant nuosekliai kelias savaites: lengviau laikytis treniruočių režimo, mažiau svyruoja savijauta, paprasčiau palaikyti aktyvų tempą.

Mokslinių duomenų apie tiesioginį maca poveikį sportiniams rezultatams dar nėra tiek daug, kad ji būtų vadinama ištvermės rekordu garantuojančiu papildu. Tačiau kai kuriems aktyviems žmonėms ji tinka kaip natūralus kasdienis energijos ritualas. Rezultatas priklauso nuo miego, maisto, treniruočių plano ir bendro krūvio - nė vienas papildas šių pagrindų nepakeičia.

Kaip vartoti maca prieš treniruotę: laikas ir dozė

Pradžiai rinkitės mažesnę porciją - apie 1-1,5 g maca miltelių per dieną. Jei organizmas ją toleruoja gerai, porciją galima didinti pagal produkto etiketėje pateiktą rekomendaciją. Dažnai naudojamas kiekis yra 1,5-3 g per dieną, tačiau ekstraktų koncentracija gali skirtis, todėl kapsulių ir miltelių dozės ne visada lyginamos vienodai.

Jeigu maca norite vartoti būtent prieš treniruotę, išbandykite ją likus maždaug 45-90 minučių. Toks laikas patogus todėl, kad papildą galima išgerti su nedideliu užkandžiu, o skrandis nėra apsunkinamas prieš pat intensyvų judėjimą. Visgi laikas nėra griežta taisyklė: svarbiau kasdienis pastovumas nei tiksli minutė laikrodyje.

Sportuojate anksti ryte? Maca įmaišykite į pusryčių kokteilį ar košę ir treniruokitės po lengvo valgio. Jei judate po darbo, porciją galite suvartoti kartu su popietės užkandžiu. Žmonėms, kurie jautriau reaguoja į bet kokius energiją palaikančius papildus, maca geriau nepalikti vėlyvam vakarui - ypač jei treniruotė baigiasi netoli miego laiko.

Pirmas 7-14 dienų stebėkite savo savijautą. Ar energija išlieka tolygesnė? Ar neatsiranda pilvo pūtimo, pykinimo ar nerimo? Toks paprastas savistabos etapas padeda suprasti, ar jums tinka milteliai, kapsulės, mažesnė porcija, ar vartojimas su maistu.

Milteliai, kapsulės ar ekstraktas?

Maca milteliai tinka žmonėms, kurie mėgsta formuoti savo rytinį ritualą. Jų skonis žemiškas, šiek tiek riešutinis, todėl gerai dera su bananais, kakava, augaliniu gėrimu, avižomis ar jogurtu. Vienas pliusas - porciją lengva reguliuoti pagal poreikį.

Kapsulės yra praktiškas sprendimas kelionei, biurui ar dienoms, kai prieš treniruotę neturite laiko ruošti kokteilio. Rinkdamiesi šią formą, patikrinkite, kiek maca yra vienoje kapsulėje ir kiek kapsulių sudaro dienos porciją.

Dar galima sutikti želatinuotą maca. Pavadinimas nereiškia, kad produkte yra gyvūninės želatinos. Tai apdorojimo būdas, kai iš šaknies pašalinama dalis krakmolo, todėl kai kuriems žmonėms produktą lengviau virškinti. Jei įprasti maca milteliai sunkina pilvą, ši forma gali būti verta bandymo.

Su kuo derinti maca prieš treniruotę?

Maca geriausiai veikia ne kaip vienintelis „kuras“, o kaip dalis apgalvotos prieštreniruotinės rutinos. Jei iki treniruotės liko valanda ar dvi, rinkitės nedidelį angliavandenių ir baltymų turintį užkandį. Pavyzdžiui, bananas su graikišku jogurtu, avižinė košė su baltymų šaltiniu arba kokteilis su vaisiais ir maca gali suteikti daugiau realios naudos nei vien papildas tuščiu skrandžiu.

Su kava maca derinti galima, jeigu kofeiną toleruojate gerai. Tačiau nepradėkite abiejų produktų didelėmis porcijomis tą pačią dieną. Kofeinas gali duoti ryškesnį, greitą budrumą, o maca labiau tinka nuosekliai rutinai. Jei po kavos jaučiate širdies plakimą, įtampą ar vėliau sunkiau užmiegate, maca išbandykite atskirai.

Prieš treniruotę verta vengti labai riebių ir didelių maca kokteilių. Riešutų sviestas, daug sėklų, grietinėlė ir didelė baltymų porcija gali būti puikus pusryčių pasirinkimas, bet intensyvių pritūpimų ar bėgimo metu apsunkinti virškinimą. Kuo trumpesnis laikas iki treniruotės, tuo paprastesnis turėtų būti užkandis.

Dažniausios klaidos, kurios gadina rezultatą

Pirma klaida - maca laikyti prieštreniruotiniu papildu, kurio poveikį būtina pajusti iš karto. Toks lūkestis skatina be reikalo didinti kiekį arba maišyti ją su keliais stimuliantais. Geresnė strategija - rinktis pastovią, etiketę atitinkančią porciją ir vertinti savijautą per kelias savaites.

Antra klaida - vartoti papildą vietoje maisto ir vandens. Ypač treniruojantis ilgiau nei valandą, energijos lygį labiau lems pakankami angliavandeniai, baltymai per dieną ir hidratacija. Maca gali papildyti šiuos įpročius, bet jų nepakeis.

Trečia klaida - kasdien keisti laiką, formą ir dozę. Vieną dieną maca geriama su kava, kitą - nevalgius, trečią - vakare su energiniu gėrimu. Tuomet sunku suprasti, kas iš tiesų veikia. Pasirinkite vieną paprastą variantą bent 10-14 dienų ir tik tada spręskite, ar reikia koreguoti.

Kam reikėtų pasitarti su specialistu?

Nors maca yra augalinis produktas, „natūralu“ nereiškia, kad jis tinka absoliučiai visiems. Jei esate nėščia, žindote, turite skydliaukės sutrikimų, hormonams jautrių sveikatos būklių arba vartojate receptinius vaistus, prieš pradedant vartoti pasitarkite su gydytoju ar vaistininku. Taip pat nutraukite vartojimą, jei pajuntate nemalonių simptomų.

Varžybiniams sportininkams verta rinktis aiškios sudėties produktus ir laikytis savo sporto organizacijos rekomendacijų. Pati maca paprastai nelaikoma draudžiamu stimuliantu, tačiau atsakingas pasirinkimas reiškia ir dėmesį produkto kilmei, sudėčiai bei kokybei.

Paprastas maca ritualas aktyviai dienai

Praktiškas variantas - ryte arba likus maždaug valandai iki treniruotės įmaišyti 1-1,5 g maca į bananų ir kakavos kokteilį. Po kelių savaičių, jei savijauta gera ir produkto etiketė leidžia, porciją galima koreguoti. Dienomis be sporto maca galima palikti tuo pačiu metu, pavyzdžiui, prie pusryčių - taip įprotis išlieka paprastas ir nereikalauja papildomų sprendimų.

Rinkitės produktą be nereikalingų priedų, įvertinkite jo formą ir pradėkite ramiai. „Sveiki Ritualai“ idėja čia labai paprasta: ne ieškoti vienos stebuklingos porcijos prieš sportą, o susikurti rutiną, kurią realiai pavyks kartoti.

Geriausias laikas maca vartoti yra tas, kurį galite išlaikyti nuosekliai, neaukodami miego, normalaus maisto ir malonumo judėti. Pradėkite nuo mažo kiekio, duokite organizmui laiko atsakyti ir leiskite ritualui prisitaikyti prie jūsų treniruočių, o ne atvirkščiai.